寝る前にしてはいけないこと

寝つきが悪いのは自分で原因を作っているのかもしれません。よくあるのは、寝る直前にしている行動が寝つきを悪くしている、ということ。寝る直前の行動には注意しましょう。せっかく寝る準備が整っているのに、寝る前の行動で脳を覚醒させてしまう行動があります。テレビ、スマホ、パソコンが発するブルーライトは脳に朝と勘違いさせてしまい、睡眠ホルモンと言われているメラトニンの分泌を抑制してしまい、脳を覚醒させてしまうのです。寝る直前にスマホやパソコンを見るのは控えるようにしましょう。
「寝る直前に体を動かせば、疲れて眠くなる、は間違い」寝る直前に激しい運動をすると、体温が上昇して寝つきが悪くなります。また、交感神経が優位になるため、脳が興奮して眠気が吹き飛んでしまうのです。
「寝る前の食事は睡眠も妨げる」寝る直前に食事をすると太る、ということはご存知の方も多いと思いますが、寝つきを悪くする原因ともなります。夜は胃腸の働きが鈍くなっています。消化に時間がかかるため、睡眠不足を引き起こします。特に消化に時間がかかる食物繊維には注意しましょう。

カフェインは×

寝る前にカフェインを摂ると脳が覚醒するので、飲まない方がいいと言われますね。確かにコーヒーなどは眠気覚ましになるものです。コーヒー、ウーロン茶、紅茶、ココアは控えるようにしましょう。
「考え事はしない」いろいろ考え事をし出したら、眠気が覚めてしまった、ということはよくあることです。寝る前に難しいことを考えたり、緊張してしまうことを思い出したりをなるべくしないようにしましょう。

寝つきが良くなるコツ

「軽いストレッチでリラックス」寝る前の軽いストレッチは、筋肉のコリをほぐし、副交感神経を優位にします。その結果リラックスすることができ、自然と眠くなりますよ。ストレッチは簡単なものでOK。手足が冷えていると寝つきが悪くなります。指先や足先をマッサージして血行をよくするといいでしょう。
「ホットミルク」寝る前のドリンクはホットミルクがおススメです。牛乳にはトリプトファンが含まれ、寝つきをよくすると言われています。冷たいミルクは胃を刺激して、寝つきを悪くしてしまうこともあるので、人肌程度に温めるといいでしょう。
「寝室の照明」蛍光灯よりも白熱灯の方が、リラックス効果が高いとも言われています。睡眠の深さにはメラトニンが関係していますが、明るいとメラトニンの分泌が減少してしまいます。真っ暗だとかえって不安になり、眠れなくなる、という人もいるようです。自分が安心できる明るさ、ということが大事です。

関連ツイート

最近、寝つきが悪いのは、珈琲が原因のような気がしてきた。カフェインの解毒時間ってどれぐらいなんだろう？

— 蜜蜂喫茶（ハッチ） (@HONEY_JACK) 2016年10月24日

寝つきが悪い時は肩甲骨のストレッチをしましょう。腕を伸ばしもう片方の腕を使って身体の方に引っ張り込みます、これを左右10秒おこなってください。深部体温が上昇し、その後ゆっくりと下がり眠くなります。 #知恵袋

— 生活・節約の知恵袋 (@seikatsu1chie) 2016年10月23日

【不眠・抑うつ】寝つきが悪い→鎮静作用、緩和作用「ジャーマンカモミール」「ペパーミント(賦活→鎮静)」「リンデン」が心身をリラックスさせ睡眠を誘う
早期覚醒＝抑うつ傾向→抗うつ作用｢セントジョンズワート｣気持ちを明るくさせ不眠を解消

— メディカルハーブ学習用 bot (@haruhime_bot1) 2016年10月19日

女性ホルモン不足チェック
・顔がほてる汗を多くかくようになった
・頭痛めまい肩こりがある
・冷え性がひどくなった
・生理不順が見られる
・些細なことでもイライラしやすい
・性欲が減退してきたように感じる
・寝つきが悪くなった
・体重が増えてきた
・肌や唇の色が悪い
・尿失禁がある

— 自律神経失調症改善情報 (@jiritsu_bbs) 2016年10月19日

まとめ

眠れない、という日がたまにあるくらいなら心配ありませんが、長く続くと肌荒れや体調不良につながります。ストレスも溜まりますし、仕事にも差し支えますね。自分の生活や行動を振り返ってみて、寝つきを悪くする行動があれば、すぐに改善しましょう。寝つきをよくするコツを知り、できることから試してみてくださいね☆

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